💥十字韌帶傷後重返球場必練💥

如果你是前十字韌帶、後十字韌帶斷裂或是撕裂，有手術或是沒有手術，只要是有關 十字韌帶受傷 的個案，想要回到球場的話，我一定會帶 動態穩定性訓練。

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▍髖膝踝一起看

影片中的個案是在搶籃板落地後扭傷 後十字韌帶，經過物理治療和術後訓練，已經可以正常上下樓梯，也可以在地板上完成單腳站、單腳RDL、單腳傳接球。

為了回到喜歡的籃球場上，我們還要再挑戰更高難度的動作。

雖然是膝蓋的十字韌帶受傷，但在訓練中反而更注重髖關節、踝關節的活動度與穩定度，只要是下肢閉鎖鏈的動作，三個關節的協調、穩定、爆發都要一起訓練，這樣才符合運動場上的動作模式。

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▍初階訓練 -重心轉移和感受度

站上平衡球和登階最大的差異在重心是否控制得宜，不穩定的球面會給予更多本體感覺刺激訊號給大腦，要練習的是讓身體自主去調控動態中穩定，即時晃很大但也不能掉下來。

一開始建議可以使用輔助站上去，藉由多次練習來找到最好的重心轉移路徑，同時也要注意骨盆和膝蓋是否在動作中出現過多的代償，常見骨盆會歪斜旋轉、膝蓋往內扣和脛骨過度內旋。

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▍中階訓練-刻意練習的穩定

在可以輕鬆上下平衡球後，我們會試著破壞原本的重心，當身體重心改變時，站立腳的髖膝踝以及核心都會被啟動，此時重點在於 學會校正 ，練習如何在快要失去重心前把身體拉回來，免於掉下來。

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▍進階訓練-多重任務下的自主穩定

藥球本身帶有重量，訓練要點在於要能接球後維持穩定，我在投擲時會故意偏左或是偏右，也會故意低一些或是高一些。

個案要可以在單腳站的情況下 把球接好同時也要顧好重心，由於多了手眼協調的需求，更是刻意 讓身體自己去維持穩定，讓平衡穩定變成本能。

站在藥球上丟球也是訓練的重點，要求個案要把球傳至胸口，要準確也要力道，同樣的，此時需要專注在把球丟好，讓平衡變成不需要刻意練習的能力。

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▍我要回球場

穩定度訓練是重返球場非常重要的能力，在有了基礎的肌力訓練和正確的神經徵召能力後就可以開始練習。

記得要先從穩定的地板開始，再進階到平衡球上，最後一定把手眼協調加入訓練中，讓身體可以反應般的維持穩定，不用再刻意練習。

影片中的個案非常非常認真，一週來勁好一堂課，還會再自主訓練一堂，術後到現在已經訓練四個月了，按照我們討論的復健計劃，這週完成第八堂課，狀況非常良好，週末終於要回去球場上，準備術後第一次的全場比賽！

（影片為縮圖，建議按下全螢幕觀看唷）